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Comment perdre du gras en conservant le muscle ?

Comment perdre du gras en conservant le muscle ?

Perdre du gras et gagner du muscle peut sembler en opposition. Vous avez sûrement entendu quelque part un de ces deux constats. Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez manger moins de calories que vos besoins quotidiens. Si vous voulez prendre du muscle, vous devez faire tout le contraire, c’est-à-dire augmenter votre apport calorique tout en vous entraînant dur. Est-il possible de s’attaquer à ces deux objectifs de conditionnement physique les plus populaires en même temps? La réponse est un « oui »  sans équivoque. Il suffit de suivre ces trois règles simples.

Oubliez le cardio-training :

Si vous voulez perdre de la graisse, ne suivez pas la route de l’aérobie. C’est ce qu’affirment les chercheurs du Pennington Biomedical Research Center, en Louisiane. Leur étude (Effect of Calorie Restriction with or without Exercise on Body Composition and Fat Distribution) a comparé les résultats de perte de poids des personnes qui ont fait des séances de cardio pendant un régime hypocalorique, avec ceux qui ne faisaient pas d’activité de type cardio-training (jogging, vélo stationnaire, rameur). À la fin de l’étude qui a durée 6 mois, ils ont trouvé que la perte de poids était quasi similaire entre les deux groupes.

Quand on veut perdre des kilos, vous voulez être le lièvre, pas la tortue ? Une étude Australienne menée en 2011 (High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss) a révélé que des séances d’entraînement plus intenses et courtes (par exemple, sprints, HIIT, le Tabata ou des programmes de musculation de haute intensité) a systématiquement entraîné une perte de graisse plus importante. En bonus: travailler à une haute intensité cible spécifiquement la graisse abdominale, la graisse la plus insidieuse qui entoure vos organes internes, et qui augmente la taille de votre ventre et les risques de maladies cardio-vasculaires, le diabète et même certains cancers.

Ne pas se priver de nourriture :

Si vous voulez perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique. Mais si vous voulez aussi maintenir voire construire du muscle, réduire légèrement votre apport calorique fonctionne mieux que de réduire vos apports drastiquement, selon une étude scientifique norvégienne. Leur étude (Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in élite athletes) a révélé que les athlètes (pratiquants de sports de force comme la musculation) qui supprimaient 30 % de leurs calories n’ont eu aucun changement au niveau de la masse musculaire. En revanche, ceux qui ont réduit leurs apports caloriques de seulement 19 % ont pu augmenter leur masse musculaire tout en supprimant de la graisse. Ne soyez donc pas trop restrictif avec la diminution des calories : à vouloir trop en faire, on risque de mal faire.

Priorité aux protéines :

Vous avez besoin de protéines pour construire du muscle. Si vous voulez perdre de la graisse en même temps, vous en avez encore plus besoin. Une étude menée en 2016 et parue dans le American Society for Nutrition (Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial) a révélé que les hommes en surpoids qui suivaient un entraînement physique intense associé à un régime hypocalorique ont été en mesure de prendre du muscle, seulement si leur apport en protéines était élevé. Les protéines doivent représenter un peu plus d’un tiers de votre apport calorique total. Elles devront figurer à tous vos repas et sous diverses formes : viande, poisson, volaille, légumes …

Devenez athlétiques sans vous priver :

Notre rédaction s’efforce d’insister sur le « No Pain No Gain » autant vous dire aucun résultat sans souffrance. Oubliez les produits miracles et efforcez vous de vous entraîner régulièrement en respectant votre corps : motivez-vous, fixez-vous des objectifs et apprenez à travailler sérieusement. Pour faire fondre le gras tout en conservant le muscle, ne vous privez pas de nourriture, ne négligez pas l’apport protéique, et programmez des séances intenses et courtes.

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