La traction est un exercice de référence en musculation. Contrairement à des exercices guidés ou avec haltères, vous serez soumis à la contrainte de votre poids et de la gravité. Il est impossible de tricher en s’allégeant. Seul l’entrainement, le développement musculaire et la prise de force vous permettront de progresser. Si les premières séances s’avèrent parfois laborieuses, les progrès constituent par la suite une véritable récompense à vos efforts. Si elles ont l’avantage de pouvoir être réalisées partout, elles ont l’inconvénient d’être un exercice complexe, difficile à maitriser. Retour sur un classique de la musculation qu’il faut effectuer correctement pour le rendre efficace.
Avant toute chose nous rappelons la nécessité de s’échauffer avec insistance avant tout exercice musculaire. Prenez 10 minutes pour chauffer activement et sans poids les groupes musculaires que vous allez sensibiliser pendant la séance. Le risque de tendinite n’est pas négligeable et il apparait comme le pire ennemi de tout sportif : difficile à soigner, obligeant le repos et la perte de performance pendant plusieurs mois.
Muscles :
Les tractions constituent un exercice dit « complet » car il a l’avantage de prendre en compte le tronc et les bras. Une fois l’exercice maîtrisé il vous sera possible de varier vos attitudes et positions afin de cibler un groupe musculaire. Si l’exercice est complet pour les bras et le tronc, il sera essentiellement ciblé sur le dos et les avant-bras. Parmi les groupes musculaires essentiellement concernés que cela soit en pronation ou en supination, on retiendra :
- Biceps Brachial
- Brachial
- Brachio-Radial
- Grand rond
- Grand dorsal
- Trapèze
- Rhomboïde
La Prise de main :
Outre le fait qu’il soit nécessaire d’effectuer une préhension complète englobant le pouce, il n’existe aucune position des mains de référence ou conseillée pour réaliser cet exercice. Cependant, il est important de comprendre comment les mains peuvent influencer sur les groupes musculaires selon deux critères :
- Mode de prise : pronation (pull-ups) ou supination (chin-ups) ?
- Ecartement des mains : prise large ou serrée ?
Pronation ou supination ?
Les tractions se réalisent généralement en pronation c’est à dire la paume des main dans la même direction que votre regard. La prise en supination (paume mains face à vous) n’est pas une erreur mais elle ne cible pas avec la même intensité les groupes musculaires. La pronation favorisera le travail dorsal (grand dorsal, grand rond, trapèzes) tandis que la supination donnera l’avantage aux biceps et aux abdominaux. Libre à vous d’orienter votre exercice selon la prise de masse souhaitée. L’idéal est d’alterner les deux prises selon les séances.
Ecartement des mains ?
De la même manière l’écartement des mains, soit la distance entre vos deux mains influe sur le ciblage musculaire. Une prise large éloignée des épaules aura une influence dorsale massive tandis qu’une prise serrée aura tendance à donner l’avantage au biceps.
Le mouvement :
Attrapez la barre avec les bras tendus, pliez les genoux légèrement et croisez si besoin les jambes pour obtenir une posture verrouillée. Hissez-vous lentement en veillant à maintenir les épaules en arrière de la barre jusqu’à ce que la base du menton efface la barre. Redescendez progressivement sans vous relâcher brutalement. L’exercice se fait aussi bien dans la montée que dans la descente. Si l’exercice est encore mal maitrisé, fixez le regard pour éviter de balancer et de déséquilibrer votre posture.
A savoir :
Si vous n’arrivez pas à réaliser la moindre traction il est inutile de persévérer sans faire le choix de :
- Perdre de la masse grasse : dans l’idée de s’alléger.
- Prendre de la mise musculaire : en se délestant soit en réalisant des tractions avec des élastiques soit en utilisant une machine guidée.
Nous ne vous avons présenté là qu’une version destinée aux débutants et intermédiaires. Pour les plus expérimentés, il existe des modalités d’exercice plus complexes et des variantes nombreuses pour renforcer votre force fonctionnelle. Nous ne rentrerons pas dans ce domaine trop spécifique, et préférons vous laisser un aperçu global afin de bien débuter vos exercices.
Source des visuels : Darebee
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