Comment se muscler même avec un emploi du temps chargé ?

Tout le monde est pressé par le temps (certains plus que d’autres). Nous vivons dans un monde à 1000 à l’heure et le temps est devenu une denrée rare.  Pourtant l’été approche et vous vous dites que vous devriez sérieusement vous remettre au sport. Malheureusement, entre le boulot, la famille et les amis, il est parfois très difficile pour une personne avec une vie chargée de trouver le temps de s’entraîner.  De ce fait, si vous souhaitez vous entraîner même avec un emploi du temps chargé, vous allez devoir trouver des entraînements rapides et efficaces. Pour ce faire, suivez le guide.

Oubliez la salle de musculation

Rassurez vous Messieurs, il est possible d’avoir un physique en forme et athlétique sans pour autant passer des heures à la salle de musculation. En effet, selon la science, de courtes périodes d’exercices intenses peuvent être aussi efficaces que des séances d’entraînements plus longues avec un effort modéré. C’est ce qu’explique mon confrère Guillaume dans son article sur le cardio. Pour optimiser au maximum le temps d’entraînement, il serait contre-productif de se rendre à une salle de sport.

Où vous voulez & sans matériel

Je vous propose donc d’effectuer des entraînements au poids du corps qui durent environ 20 minutes (sans matériel). Ces séances d’entraînements de 20 minutes peuvent être réalisées n’importe où : à la maison, durant les vacances voire même dans une chambre d’hôtel, etc… Sachez que ce circuit d’entraînement est réalisé dans le but de faire travailler votre corps de façon homogène. Bien que certains exercices se concentrent plus sur une partie du corps, la séance complète a pour effet de travailler l’intégralité de votre corps.

Un enchaînement de mouvements :

• Mouvements de musculation : au poids du corps (pompes, fentes, etc).
• Mouvement cardiovasculaire : le jumping jack.

Ne négliger pas l’échauffement :

Malgré que cette séance d’entraînement soit adaptée à tous les niveaux de pratiquants, je vous recommande fortement de vous échauffer avant de commencer cet entraînement. De plus, si vous avez des problèmes de santé, comme l’hypertension artérielle ou des blessures, vous devriez en parler à votre médecin avant de commencer un tel entraînement.

La séance de musculation

A l’intérieur comme à l’extérieur

Commencer par trouver un endroit dégagé dans votre maison ou à l’extérieur pour avoir assez de place pour réaliser l’entraînement. Une fois que vous avez sélectionné votre emplacement, munissez-vous d’un chronomètre. Top !

Le programme en image

Instructions détaillées

Pompes : Lancez le chronomètre et réalisez immédiatement 10 pompes (si vous n’arrivez pas à réaliser des pompes correctement, vous pouvez réaliser les pompes avec les genoux au sol). Une fois que vous avez fini avec vos 10 pompes,  passez directement aux « jumping jack », vous ne vous arrêterez qu’une fois que votre chronomètre affichera 1 minute.

Spiderman push up : Une fois que le chronomètre a atteint 1 minute, vous allez enchaînez avec 10 répétitions de chaque côté de « spiderman push up ». Une fois les 10 répétions réalisées, recommencez avec les « jumpings jack » jusqu’à la fin de la minute.

Fentes sautées : Une fois que votre chronomètre atteint les 2 minutes, réalisez 10 répétions de chaque côté de « fentes sautées ». Reprenez ensuite une nouvelle fois les « jumping jack » jusqu’à ce que votre chronomètre affiche 3 minutes.

Walkout : Pour terminer, réalisez 10 fois l’exercice « walkout ». Pour réaliser cet exercice, vous commencez par toucher le sol avec vos mains puis vous avancer les mains vers l’avant toujours en gardant le contact avec le sol. Revenez ensuite dans la position initiale en effectuant le mouvement inverse. Le premier circuit est maintenant terminé.

Fin : Vous pouvez maintenant récupérer jusqu’à ce que votre chronomètre affiche les 5 minutes. Vous allez ensuite recommencer ce circuit jusqu’à le compléter totalement 4 fois. Si cet entraînement vous paraît de plus en plus facile, vous pouvez le rendre plus difficile en le réalisant 5 fois en 20 minutes. Pour cela,  vous reprenez chaque circuit toutes les 4 minutes.