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Musculation / Sport

Augmenter votre force aux tractions

Les tractions à la barre fixe sont l’un des exercices les plus difficiles pour gagner de la force. Bon nombre de pratiquants de la musculation sont capables d’en aligner 20 ou même 30, mais on voit rarement quelqu’un les faire en amplitude complète et en contrôlant totalement le mouvement. Nous vous avions déjà donné de nombreux conseils pour apprendre à maîtriser vos tractions qu’elles soient en pronation ou supination. Pour améliorer la technique de cet exercice et réussir à faire davantage de répétitions, voici 3 conseils techniques pour améliorer votre force.

Effectuez des séries avec lest :

Pour faire plus de tractions à la barre fixe, un des meilleurs moyens est de prendre une charge supplémentaire: cela permet d’accroître le nombre de répétitions que l’on peut réaliser uniquement avec le poids de corps. Commencez par une série d’échauffement uniquement au poids de corps, puis augmenter la résistance pour les séries suivantes. Vous pouvez utiliser une veste lestée ou par exemple un sac à dos lesté avec une ou deux bouteilles d’eau. L’option d’un poids tenu avec les pieds peut aussi être envisagée mais faites attention lorsque vous avez terminé votre série de ne pas vous blesser à la cheville en atterrissant sur votre haltère.

Faites des répétitions négatives :

Une fois que vous aurez atteint l’échec musculaire, enchaînez avec un travail négatif. Lors de la phase négative que l’on appelle aussi phase excentrique, les muscles ont une force plus importante que la phase concentrique (positive) (The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis). Cette technique est donc excellente pour travailler la force musculaire sans charge additionnelle. Il faudra néanmoins réaliser ces répétitions négatives à la fin de la série, quand vous n’avez plus de force pour remonter.

Vous pourrez exécuter ces « reps négatives » avec ou sans partenaire. Si vous avez un partenaire d’entraînement, demandez-lui de vous aider à vous hisser jusqu’en haut, puis redescendez seul le plus lentement possible. Si vous vous entraînez solo, utilisez un appui ou un banc pour monter ou sauter jusqu’à la barre et être d’emblée dans la position haute du mouvement. Redescendez ensuite lentement.

Effectuez des répétitions partielles :

Si vous vous inquiétez essentiellement de votre technique, et pas forcément du nombre de tractions, travaillez la partie de la traction qui vous pose le plus de problèmes. En général, c’est le haut du mouvement. En s’entraînant sur une machine de tractions verticales ou de tirage pour le dos, on peut se concentrer exclusivement sur les 7 à 10 cm de la fin de la montée. Effectuez entre 12 et 15 de ces répétitions partielles en ne descendant le corps que de 5 cm, puis en remontant aussitôt, en cherchant à contracter le dos dès que votre poitrine touche la barre. Cette technique est très efficace pour les débutants.

En effet, lorsque le dos n’est pas musclé, on a tendance à s’aider des bras (biceps) pour monter. Ces muscles peuvent aider à effectuer la première partie de la traction mais leurs actions sont limitées pour la fin du mouvement où le dos devient l’acteur majeur de la montée. C’est aussi pour cette raison que les débutants feront des tractions sans monter en haut : car leurs muscles du dos ne sont pas assez puissants pour les tracter. Les répétitions partielles sont donc une bonne technique pour vous aider à muscler le dos de façon localisée.

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