Ce n’est pas un secret, pour avoir un corps musclé, vous devez avoir une alimentation protéinée. Les protéines sont ces éléments constitués d’acides aminés que l’on retrouve partout dans les aliments. Les sportifs ne jurent que par elles, mais ont-ils vraiment besoin de plus de protéines ou est-ce un mythe ? 

Faîtes confiance à votre alimentation :

Les protéines assurent un rôle de protection et de réparation musculaire. Elles sont tout aussi essentielles que le repos, le sommeil, l’hydratation et une activité menée judicieusement. En temps normal et en dehors d’une volonté de prise de masse ou de performance d’endurance, l’apport quotidien en protéine est suffisant pour combler vos besoins. Au sein de votre alimentation on distingue des protéines d’origine animale (viande rouge & blanche, poisson, oeuf, lait) et des protéines d’origine végétale (céréales, soja …).

Les besoins moyens pour le sportif sont estimés à 1,2 à 1,6 g/kg/j de protéines. Les études actuelles déconseillent de dépasser un apport global de 2,5g/kg/jour en raison des risques pour la santé. D’un point de vue qualitatif, vous devez assurer un minimum des 2/3 des apports par l’alimentation dite « naturelle » et le reste sous forme de protéines prise en complément et à haute valeur biologique. Ne faites donc pas exclusivement confiance aux compléments.

Une étude scientifique :

Y a-t-il des besoins différents entre un individu massif et un débutant ? Pour répondre à cette question, voici les résultats récents d’une étude réalisée à l’Université d’Ecosse spécialisée dans l’excellence sportive : The response of muscle protein synthesis following whole-body résistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Les chercheurs ont étudié deux groupes d’athlètes, ceux dont la masse corporelle était inférieure à 65 kilogrammes et ceux donc la masse corporelle était de 70 kg et plus. Chaque volontaire a participé à deux entrainements de musculation et ils ont ensuite consommé une collation protéinée après avoir effectuer les exercices.

Dans le premier groupe, les participants ont consommé 20 grammes de protéines de lactosérum (whey protéine), et dans le second, ils ont consommé 40 grammes de protéines. Les scientifiques ont ensuite mesuré la capacité du muscle à se développer, en étudiant les traceurs métaboliques, grâce à des biopsies (petits prélèvements) musculaires.

De la protéine selon vos exercices :

De cette étude, les chercheurs ont retenues deux résultats :

  1. Avantage aux 40 grammes : consommer 40 grammes de protéines après un entrainement a été plus efficace pour stimuler la croissance musculaire que 20 grammes quelle que soit la masse corporelle de l’individu.
  2. L’importance du travail : l’étude a mis en évidence que la quantité de protéines dont les athlètes ont besoin est directement liée à la quantité de muscle entrainé. Si vous faites seulement un entraînement de jambes ou quelques exercices pour les pectoraux, 20 à 25 g de protéines seront suffisants.

Protéines en musculation

Ce qu’il faut retenir :

Les protéines sont naturellement contenues dans vos apports quotidiens. Il n’est pas nécessaire de supplémenter vos apports par de la protéine de synthèse si vous optez pour une alimentation plus adaptée riche en protéines. Inutile de vous rappeler que la prise de masse musculaire dépendra avant tout de votre entrainement, de votre repos musculaire et de votre motivation. Une adaptation de votre mode de vie est donc primordiale si vous recherchez une amélioration de vos performances.

Pour ceux qui ne prennent pas le temps d’adapter leur alimentation, retenez donc à présent que la quantité de protéines dont vous avez besoin n’est pas en relation avec votre poids mais avec la quantité de muscles que vous travaillez. Et logiquement, si vous travaillez le corps entier, vous aurez besoin d’une quantité plus importante, environ 40 g, alors que si vous travaillez selon une « Split routine » (division de l’entrainement des muscles en plusieurs jours) vous n’aurez besoin que de 20 à 25 g. Gardez à l’esprit que les protéines ne font pas tout, il faudra avant tout bien travailler.

Attention : un apport excessif en protéines n’est pas justifié en termes d’efficacité et peut avoir des répercussions sur la santé