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La corde à sauter : ça va jumper !

Si Moussier Tombola vous dit quelque chose, c’est que vos folles soirées au club med vous ont déjà fait faire de la « air corde à sauter ». J’ai décidé de m’y intéresser. Pourquoi ? Parce que la corde à sauter est le seul équipement sportif, qui à moins de 15€ peut améliorer votre condition cardio-vasculaire, tonifier vos muscles, être utilisé par toute la famille et surtout tenir dans un de vos tiroirs de table à chevet. Dans la lignée de ma présentation du Freeletics ou de mes programmes d’abdominaux … retour sur un accessoire facilement utilisable au domicile. 

Les avantages de la corde à sauter sont nombreux :

  • Brûleur de calories et perte de cellulite: en 15 minutes, vous aurez brûlé l’équivalent d’une barre de sucrerie. La corde à sauter est l’un des partenaires préférés des boxeurs pour leur permettre de rester dans leur catégorie de compétition car elle propose le meilleur rapport durée d’entraînement/calories dépensées. Pourquoi diminution de la cellulite me direz-vous ? Par le côté vertical de l’exercice avec mobilisation de l’ensemble des tissus.
  • Tonifier la musculature, augmenter les réflexes: lors de votre exercice de « jumping », l’ensemble des muscles de votre corps se met en extension, avec des mouvements répétés, parfois accélérés. Cette mise en tension musculaire demande une libération d’énergie conséquente et avec elle une production hormonale adaptée dans votre organisme.
  • Gain de masse musculaire: même si la mise en tension du corps est complète lors de la phase active, les points forts du travail de corde à sauter sont les membres inférieurs, notamment les fessiers, les quadriceps et le triceps sural au niveau du mollet. Mesdames, vous galberez vos jolies fesses tout en les affinant (pas de quoi ressembler à un haltérophile surdopé), pendant que ces messieurs renforceront la force de leur quadriceps à l’instar d’un cycliste. Les contractions musculaires pendant ces exercices sont répétées et rapides, vous travaillerez donc en raffermissement et non en volume.
  • Amélioration de la capacité cardiovasculaire : la corde à sauter est un exercice à la fois répétitif et endurant. La pompe cardiaque est mise à rude épreuve. Sa pratique régulière vous permettra de diminuer votre essoufflement à l’effort, d’augmenter votre endurance, de diminuer les possibles effets de l’insuffisance veineuse par recrutement permanent du réseau veineux des membres inférieurs.
  • Amélioration de la densité osseuse: qui dit recrutement musculaire permanent, dit tension sur les ligaments avec par conséquent une augmentation de la traction sur l’os. Les effets positifs sur l’os ne se feront pas attendre.
  • Gain en équilibre, en agilité, et en coordination.

Comment choisir sa corde à sauter ?

Vous trouverez votre bonheur assez facilement et à des prix très abordables. Je préfère mettre l’accent sur :

  • La matière: le nylon pour les débutants. Cette matière donnera des vitesses de rotation lentes, idéales donc pour l’apprentissage. Le diamètre moyen de ces cordes et de 8mm. Attention cependant, car les cordes en nylon ont tendance à s’enrouler sur elles-mêmes et leur usure est rapide surtout à l’extérieur lorsque la corde frottera sur le sol.   Le vinyle : idéal pour les entraînements plus intenses avec une vitesse de rotation plus importante, ces cordes sont de diamètre plus petit (5-6 mm). Elles sont tout à fait adaptées lorsque vous souhaiterez faire des doubles tours. Même constat que le nylon, le vinyle s’abîme vite sur les surfaces extérieures. Le cuir : il offre un aspect plus polyvalent à l’athlète adepte de beau matériel avec un diamètre moyen de 6 mm et une résistance accrue. Enfin, pour les plus expérimentés d’entre vous, il reste l’acier. Vous vous prendrez alors pour un Wolverine en puissance avec une vitesse de rotation remarquable grâce au petit diamètre entre 2.5 et 4 mm, et une résistance à la fois en intérieur et extérieur.
  • La longueur: pour faire simple, posez votre pied au milieu de la corde au sol, redressez les poignées à la verticale. Elles doivent arriver entre le nombril (expert) et le creux axillaire (débutant). La plupart des modèles vendus font entre 270 et 300 cm, il faudra donc couper et réadapter la taille de l’outil.
  • Les poignées: elles doivent-être adaptées à la forme de vos mains et de préférence ne pas accentuer la transpiration.
  • Les plus: des roulements à bille pour améliorer la fluidité de la rotation et éviter les enroulements. Des poignées lestées pour augmenter le travail des épaules.

Comment débuter ?

La pratique de la corde à sauter n’est pas chose aisée au début, surtout pour les plus maladroits d’entre nous. Elle se fera de principe chaussé avec baskets adaptées, et non pieds nus, pour atténuer les microtraumatismes répétés au niveau de la cheville et des métatarses. L’apprentissage du mouvement se fait tout d’abord par une phase de sautillements verticaux, sans corde tout en gainant le ventre et les abdominaux. Puis vous sauterez ensuite sur un seul pied à la fois à droite et à gauche pour augmenter l’équilibre. N’oubliez pas de détendre les épaules, le mouvement de rotation n’étant imprimé que par celui des poignets. Le cafouillage et les ratés seront multiples mais la cadence de croisière sera vite obtenue lors de vos entraînements avec possibilité de l’accélérer et de varier les exercices.

Un programme simple d’entraînements consiste sur une période de 2 mois à :

  • 2 à 3 séances de corde à sauter par semaine.
  • Augmenter le temps de pratique de 5 minutes à une demi-heure par session.
  • Augmenter le temps d’exercice actif de 10 secondes à 2-3 minutes.
  • Diminuer le temps de récupération entre les phases de 20 à 10 secondes.

Sautez le cap :

La corde à sauter apparaît comme un sport certes facile et pratique d’aspect extérieur mais à réaliser avec rigueur et une croissance progressive de l’effort. L’objectif n’est pas de ruiner votre santé mais au contraire de fortifier votre organisme, à la maison, plus facilement qu’en salle. Grâce à son prix modeste, cet outil apparaît comme véritablement essentiel en rapport bénéfice/prix. Certains modèles intègrent même un compte tour voire un compteur de calories. N’hésitez plus, sautez le cap !

1 Comment
  1. Sparring-Partners : rdv sportifs solo/équipe

    15 décembre 2016 4 h 17 min

    La corde à sauter est excellente niveau cardio, en général je préfère en faire en hiver quand il fait beaucoup trop froid pour aller courir.

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